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第五十四章 四分钟限时肌肉训练法(下)

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    不过对于林钧来说,其实放假和不放假并没有什么太大的区别,该继续的仍然要继续。

    什么时候停下来呢?林钧也不知道,他只知道不断进步就足够了,剩下的交给时间就好。

    很快到了下午,林钧的精神有些疲乏,不过却还是背起单肩包来到了健身房,训练不能因为精神状态不好就停止。

    他了解自己的身体,也知道自己的身体极限在哪里,更何况现在只不过是稍微有点累而已。

    在林钧看来,如果因为这种无关紧要的原因就停止训练的话,那就是自我毁灭的开始,这么多天的努力就将付之一炬。

    曾经有无数的人以为这样没关系,我今天很累,就算了锻炼。我今天已经学习够多了,为什么不能看点综艺节目放松一下?

    也许林钧的想法有点极端,但是不能否认,无数自以为自己很自律,自以为自己可以坚持的人,就是逐渐倒在了一次次的自我放弃中。

    放弃健身,放弃早起,放弃阅读,甚至放弃掉自己的思考,不愿意花一点点时间来思考自己现在的目的和未来的人生。

    最终沉迷于过去的自己而无法自拔,变成一个浑浑噩噩、随波逐流、得过且过的人。

    当懒散代替自律,当懒散成为习惯,最终占据整个生活的时候,想要再来改变,付出的代价会大不知道多少。

    趋利避害、逃避责任固然是人类的本性,但是却永远无法让人进步。所有让人进步的东西都不会轻松,都是让人痛苦的。

    只有明白自己想要的,只有不断的坚持,才能最终成为蜕变的契机。

    所以林钧除非是特殊情况,不然绝对不允许自己因为这种原因而随意的就放弃一次训练。

    来到健身房里,依旧是没有人,林钧每次都有一种包场锻炼的感觉,换好衣服,林钧照例在脑海里过一遍今天的训练计划:

    128.

    2月20日,星期六

    热身组:

    肩部环绕:20x3

    手臂环绕:20x2

    弹力绳外旋:15x4

    前锯肌激活:20x2

    跪姿俯卧撑:15x3

    爆发式俯卧撑:10x2

    平板支撑:30sx2

    正式组:

    胸部肌群:

    上斜卧推:(4060)x1 45kg

    哑铃卧推:(4060)x1 15kg

    上斜哑铃飞鸟:(4060)x1 5kg

    龙门架夹胸:(4060)x1 15kg

    动作间休息:2分钟

    肱二头肌:

    杠铃弯举:(4060)x1 20kg

    哑铃上斜弯举:(4060)x1 5kg

    龙门架绳索弯举:(4060)x1 25kg

    动作间休息:2分钟

    拉伸组:略

    和以前训练不同的是,这里的40~60次重复并不是说一次完成,而是在4分钟内尽可能做到这个范围的重复次数,并且尽可能的做更多次重复。

    林钧在选择重量时,每一个动作的重量都是以他现在的水平能完成15~19次重复的重量,这个训练计划能否成功重量的选择是至关重要的。

    每一个动作只需要做四分钟,在肌肉力竭的时候可以稍微休息一下,然后立马再紧接着继续。

    虽然看起来每个动作只做四分钟,但是这并不意味着它就不需要设置组间休息。

    四分钟这么短的时间,很容易就会控制不住,最终导致训练偏移预期的目标。

    所以林钧还为每周的训练设置了一些不同的组间休息。例如做哑铃卧推,每次力竭的时候最多休息20秒,紧接着就拿起哑铃继续做。

    这样的话到了最后很可能这个动作只能完成不到5次重复,但是每一次重复次数的多少不是最重要的,重要的是要在四分钟内尽可能完成更多的重复次数。

    尽管这种训练方法的效果非常综合,看起来和新手的目标非常一致,但是这种训练方法并不推荐新手使用。

    因为在动作过程中需要有很强的肌肉感知力和动作稳定性,也就是熟练度,这是需要很长时间积累的。

    尤其是在组间休息不够,肌肉尚未恢复的情况下,强行做动作极其容易导致动作变形,增加受伤的风险。

    不过就林钧来说,并不会出现这种情况,做不动了就是做不动了,就算强行用其他肌肉代偿那也没有太大意义。

    而且今天林钧为了增加锻炼时候的稳定性,还特意选择了一个稳定肌激活的动作,那就是前锯肌激活。

    在最初训练的时候,因为无论是神经系统还是肌肉感知力都达不到,那么激活前锯肌的过程自然也就可以省略。

    但是林钧现在已经不再是之前的水平,随着他的逐渐进步,重量的不断增加,一些小肌肉对于动作的重要性也逐渐体现了出来。

    就比如说前锯肌,还有林钧一直在练的肩袖肌群,它们的主要作用就是在做动作时起到重要的配合作用。

    让动作完成更稳定、更流畅、降低大重量动作的风险,同时能让锻炼效果更上一层楼,提高上半身整体的力量。

    对于林钧来说,他最需要的是一个安全的训练,安全才是最重要的,因为他只有一个人在训练,没有搭档。

    这就意味着林钧在很多训练的时候是需要判断自身极限在哪里,对于一些大重量的尝试更是避而远之。

    增肌固然能够带来力量,但是想要拥有更强的力量,让肌纤维的收缩能力更强,那就需要专门的力量练习。

    而这正是现阶段林钧一个人无法尝试的,有的训练法天生就不适合一个人去练。

    林钧第一次尝试这种限时训练法,说不紧张那是不可能的,而且还要注意自己秒表上的时间。

    难怪曾经有一位健身大咖说:有了秒表至少能够提高训练效果的一半。

    在训练中掌控时间,对于整个训练来说会是事半功倍的效果。

    组间休息可不是随便闹着玩的,作为训练敏感变量之一,它也是最常被用于设置在不同训练计划当中。

    做计划的时候简单,看别人训练也简单,真正自己上手才会发现,其实任何事情都不像表面上看起来那么简单。

    第一个动作,林钧先一口气做了18次重复,这才停下来休息。不到20秒,当他再举起杠铃开始做动作的时候,他发现自己居然只能做6次。

    感受到肌肉确实已经没办法再完成一次重复,林钧不得不停了下来,喘了几口气,看了看秒表,居然仅仅过了一分半钟。

    20秒休息结束后,林钧只好咬咬牙继续做动作,这次更惨,只勉强做完4次重复,他的肌肉就已经承受不住。

    强烈的充血感从胸肌和肱三头肌上传来,仅仅做了二十多次,他感觉就已经如此艰难,额头上的汗滴开始不断地滚落下来。

    到了最后,林钧几乎只能拿起杠铃做一两次重复,就不得不停止,酸痛和充血的肿胀感不断从肌肉处传来,提醒着他已经到了极限。

    四分钟结束后,林钧总共完成了43次重复,开始了动作间休息,现在他算是明白了,为什么这个训练方法不能和协同肌搭配一起训练。

    因为肌肉承受不住啊,所以只能选择两个并不太相关的肌肉群,比如林钧这次训练的胸部肌群和肱二头肌。

    而明天的训练则刚好相反,林钧选择的目标肌群是背部肌群和肱三头肌,现在他比较担心的是今天训练结束后,明天的训练肱三头肌还能不能承受那么高的训练强度?

    而且今天先把肱二头肌训练过后,作为大部分背部肌群训练动作的协同肌,明天收缩能力变弱后会不会对背部肌群的训练造成影响?

    来不及让林钧多想,动作间休息就已经结束,第二个动作同样是四分钟极限。

    林钧本来还觉得这次训练计划只有七个动作是不是有些太少,但是算了一下整体时间其实也差不多。

    而且他本来就打算前一周的训练先试试水,这也是他的一个习惯,每次换训练计划后的第一周总会保守一点。

    不过现在看来,这次林钧对于训练计划的判断还是出了一些差错。既已如此,林钧也只好认真投入到训练当中。

    结束了今天的训练,林钧感觉自己像是洗了一个澡,浑身的汗水止不住地往下流,尤其是腰部本来就是容易出汗的地方,现在更是把衣服全部都洇湿。

    当时林钧第一次接触这种训练方法的时候,就感觉有点像是训练与休息比值为2:1的高强度间歇有氧运动。

    现在试了一下,果然和他猜想的差不多。整个训练过程中高强度和休息时间搭配了起来,从各个方面提升着训练者的整体素质。

    如果把这种训练方法运用到减脂中,说不定也会有不可思议的效果?林钧暗暗思量了一下,随即又摇了摇头。

    最多只能算是正常训练的补充,只用这种方法未免还是不太够。

    林钧回到家里换了衣服,又吃过下午饭之后才又匆匆来到了学校,这时天空已经暗了下来,高三也已经开始上自习。

    “你怎么才回来啊?”南湘玲忍不住抱怨了一句,转身从包里拿出一摞习题来递给林钧:“诺,送你的,怎么样?开心么?”

    林钧捂着自己的胸口,一脸痛苦地说道:“怎么回事?为什么心突然好痛?不行了,我要先晕一会儿。”

    “起来啦。”南湘玲用手指戳了一下林钧的肋骨,林钧一下子弹了起来,肌肉猛的一收缩,顿时疼的有些咧嘴。

    “咳咳……”咳嗽声从讲台上传来,是他们的政治老师,“有些同学坐在前面就不要动作那么大,是生怕我看不到么?”

    政治老师的脾气很好,是一个刚刚毕业不久的年轻男老师,虽然每天上课喜欢给学生灌一灌鸡汤,但是从来不会过分要求学生。

    只要动作不是太大,他也就睁一只眼闭一只眼。尽管没有点名,但是同学们也都不傻,自然知道老师说的是谁。

    林钧早已没有了以前的文弱气,黝黑的面容给人一种凌厉的感觉,身材也不像原来那样弱不禁风,看起来十分魁梧。

    再加上前两天他们听说林钧一个人力压整个体育队的事情,自然也对林钧改观不少。

    林钧不好意思地朝着老师笑了笑,南湘玲也转过头去开始认真学习,不管林钧怎么叫她她就是不肯回应。

    以前还没发现南湘玲的小性子居然这么多。林钧不由得摇了摇头,打开刚刚她递给自己的习题册。

    封面看起来已经有些旧,里面的大部分题都已经做过,用各种颜色的笔标出了一些解题思路和关键点。

    就算是林钧看起来也丝毫不费力,开始认真学习了起来。南湘玲偷偷瞟了一眼林钧,看到他认真的模样不由得心生雀跃。

    送给自己喜欢的人的东西能被认真对待,在南湘玲看来是一件非常值得高兴的事情,同时心里也为林钧默默鼓劲。

    下课后,林钧伸了一个懒腰,看着南湘玲白皙的侧脸忍不住就伸手过去,然后被她一下子躲开。

    “拜托啦,现在还在教室诶。”南湘玲似乎是在生气,又似乎是在撒娇一样。

    “没关系,当我们不存在就好了。”后排的陈妍连忙说道,同时打量着林钧和南湘玲,这么一看两个人好像确实有点般配呢。

    “嗯嗯。”陈妍的同桌连忙点着小脑袋,“我什么都看不见,咦?你是谁?算了我还是睡会吧。”

    说完就趴在了桌子上一动不动,林钧不由得有些无语,“喂,我说你们……这也不至于吧。”

    陈妍忽然凑到前面,一脸神秘地小声问道:“不过话说,你们有没有做过什么……就是那种让人激动的事?”

    林钧和南湘玲的脸顿时都红了起来,只不过林钧皮肤黑看不出来,而南湘玲的脖子都染上了一片殷红。

    “阿妍你在说什么?我们才这么小,当然……当然不可以做了……”说到后面南湘玲的声音越来越小,差点都听不清。

    林钧也赶紧插话,义正言辞地说:“咳咳,就是,我们还这么小……额,她才这么小……”

    陈妍忽然笑了起来:“哈哈,你们想到哪里去了?”

    林钧、南湘玲:“……”